Ahmet Halim, The Circle
Geçtiğimiz yıllarda ülkemizde yayınlanan ilginç bir kitabın adı, birçoğumuzu kızdıracak cinstendi: “Sadece Aptallar 8 Saat Uyur.” Adından da anlaşılacağı gibi tabuları yıkmayı hedefleyen bir kitaptı. Yazar Erdal Demirkıran’a göre aklı başında olan hiçbir insan, ömrünün üçte birini yastığa bağışlamaz. “Erişkinler en az 8 saat uyumalıdır” önyargısını kırarak 8 saat uyumanın sadece bir alışkanlıktan ibaret olduğunu, 4 saat uyuyarak 8 saat uyumuş gibi zinde kalmayı öğretmeyi hedefleyen kitapta, bunun yollarına ve önerilere yer verilmiş. Örneğin; “…ortalama 8-9 saat uyurken uykunuzu 3 saate düşürmek, size uzun bir gün sunsa da verimini düşündüğümüzde çok uyuduğunuz zamana göre aslında avantajlı değildir. Her 3 günde bir, 15’er dakika uykunuzu azaltarak hedeflediğiniz uyku düzenine ulaşabilirsiniz. Bu şekilde vücudu yavaş yavaş alıştırmak, uykuyu bir anda azaltmaktan daha sağlıklı olacağı belirtilmiş. Eğer düzenli olarak erken uyanmak istiyorsanız, mutlaka erken uyanmanız ile ilgili tüm kalbinizle inandığınız bir amacınız olmalı.”
Yazar, eğitmen, profesyonel sporcu ve araştırmacı Fırat Çakır kendine ait internet sitesinde ve youtube videolarında şu bilgileri veriyor: “Gün uyandığımızda değil; uyuduğumuzda başlıyor. Unutmamalıyız ki nasıl uyuduğumuz, nasıl uyanacağımızın göstergesidir. Uykusuzluğun da, enerji düşüklüğünün de giderilmesi mümkün. Bunun sağlanabilmesi, uyku merkezimizin en verimli şekilde çalışması ile olur. Hipotalamus (beynin uyku merkezi) bizler uyuduktan sonraki 4 saatlik zaman diliminde, önce sindirim sistemini tedavi eder. Sonra vücut ısı dengesini tedavi eder. Daha sonra kaslarda oluşan deformasyon tedavi edilir. Bir sonraki işlem; hormonal dengelerin tedavi edilmesidir. Bu tedaviler yapıldıktan sonra son işlem olan psikolojik tedaviler yapılır. Aslına bakılırsa yaşadığımız tüm sorunların giderilebilmesi çok basit. Yapılması gereken tek şey uyku merkezinin işini yapmasına müsaade etmektir. Bu nedenle kaliteli geçirilen 4 saatlik bir uyku süresi herkese yetebilir. Geç saatte yenilen bir yemek, içilen kafeinli ya da asitli bir içecek, bazen kuruyemiş veya meyve yenilmesi uykuyu kaçırıyor. Kimilerimizde ise, gece geç saate kadar bilgisayar başında oturmak, eve iş getirmek, günün tüm kritiğini yatakta yapmak, yatakta telefonla konuşmak, yatarken televizyon izlemek veya müzik dinlemek uykumuzun kaçmasına neden olabiliyor. Bazılarımız ise odada bulunan bir ışık, ses yapan bir cihaz, farkına vardığımız ya da varamadığımız bir koku, ortamın sıcak veya soğuk olması, yanlış yatak, yorgan ya da yastık seçimi yüzünden uykusuz kalıyoruz. Bizi etkileyen durum her ne ise bulmalı, sorunu ortadan kaldırmalıyız. ”
Adını verdiğim yerli yabancı kaynaklarda “kaliteli uyku” tavsiyelerini özet olarak şöyle sıralamak mümkün:
-Yatmadan önce en az 2, mümkünse 3 saat önce bir şey yemeyin ve kafeinli içecek (kahve, çay ve asitli içecekler gibi) içmeyin. Çünkü uyanıkken bir şey yediğimizde bunun sindirimi 2 saat ise, uyurken yapılan sindirim süresi çok uzamaktadır.
– Yatacağımız odayı yeterince havalandırıp içeriye oksijen girmesini sağlayalım. Daha hızlı uyuyabilmek ve beynin, işlevlerini daha rahat yapabilmesi için buna ihtiyacı vardır.
– Hem sağlığınız, hem uyku kalitesi için, yatak kıyafetimiz ve yatarken kullandığımız örtü ve diğer eşyaların polyester değil, pamuklu olmasına dikkat edin.
– Kaliteli uyku için yapılması gerekenlerden ilki; uyku düzenini sağlayabilmek ve hafta sonu dahi olsa bu düzenden şaşmamaktır. Bunu yapabilmek için, akşam belli saatte uyuyup, sabah belli saatte uyanmayı alışkanlık haline getirmemiz gerekir.
– Uyumadan önce, günün stresini aklımızdan atmalıyız. Peki, uykuya dalma süreniz başkalarına göre uzunsa ne yapabilirsiniz? Bu problemi aşmanın yollarından biri; uyumadan önce kitap okumaktır. Okuyacağınız kitap bilgilendirici olmaktan çok roman; ya da hikâye tarzı olursa, aklınızı boşaltmanız daha kolay olabilir. Ancak yatmadan önce okunacak kitap tablet ya da telefondan olmamalıdır. Birçok elektronik okuma cihazları mavi dalga ışığı yayar, bu ise beyni hala gündüzmüş gibi düşünmeye iter. Araştırmalar, uyumadan önce birkaç saat bu şekilde kitap okumanın uyku hormonu melatonini bastırdığını ve uykuya geçişi zorlaştırdığını ortaya koymuştur.
– Ciddi uyuma problemi çekenlerin bunu aşmak için yöntemler aramaktansa bir uzman yardımına başvurması daha hızlı bir çözüm olabilir.
– Ve son olarak boynumuzu dolduracak yastık, bize uygun yatak ve yatış pozisyonumuz da kaliteli uyku için çok önemlidir.
Özellikle yatış şekli konusunda da çok sayıda araştırmalar yapılmış farklı rahatsızlıklar için farklı şekiller tavsiye edilmiştir. Normal şartlarda, Peygamber Efendimiz sav.’in sağ yanına yattığını ve bunun tavsiye edildiğini biliyoruz. Dolayısıyla, rahatsızlığı olanlar saklı olmak üzere, bu şekilde yatmaya alışmak yatarken bile sünnet sevabı kazanmaya vesile olabilir. Bu yatma şekli ile ilgili araştırmalardan birisi; Amerika’da Stony Brook Üniversitesi’nde yapılmış. Araştırma, “yan yatarak uyumanın” beynin temizlenmesini sağladığını ortaya çıkarmış. Bunun dışında yan yatma pozisyonunun, sırt üstü veya yüz üstü uyuma şekline göre daha fazla lenf sistemine yardımcı olduğu, bunun da beyinde istenmeyenlerin kimyasalların birikmesine engel olarak Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklara yakalanma ihtimalini azalttığı belirtilmiş. Bilim Adamlarının birçok beyin görüntüsünü incelemeye aldığı ve “Journal of Neuroscience” adıyla yayınlanan araştırmada, vücudun ikinci dolaşım sistemi olarak tanımlanan lenf sistemi, yan yatmak suretiyle rahatladığı ve daha iyi çalıştığı belirtilmiş. (Lenf sistemi vücutta toksinlerin arındırılması, kan dolaşımını kontrol edilmesi ve zararlı bakteri ve virüslerin yok edilmesi gibi görevleri yerine getiriyor).
Yan yatış pozisyonu ile ilgili olarak benzer şekilde, 2009 yılında Dr. Ender Saraç bir makalesinde, sağ tarafa ve ayakları biraz kırarak yatma şeklinin, tıbbi açıdan faydalarını uzun şekilde açıklamış: “Sağ tarafa yatılması durumunda, sağ burun deliği tıkanır, sol burun deliği açılır. Sol burundan yapılan nefes alma ile sağ beyin yarım küresinin aktivitesi artar. Sağ beyin yarım küresinin uyarılması, parasempatik sinir sistemimizin faaliyetlerini artırmasına, kalp hızının yavaşlamasına, tansiyonun düşmesine ve mide-bağırsak faaliyetlerinin yavaşlamasına neden olur. Dolayısıyla kalp daha az yorulur, uykuya dalmak daha kolaylaşır. Bu da dinlenmenin daha iyi olmasına olanak sağlar. En faydalı ve belki de en az zarar görebileceğimiz yatış pozisyonu “sağ yana yatarak ve ayakları vücuda doğru çekerek uyuma” olduğu, yapılan araştırmalarla bugün doğrulanmıştır. Bu yatış şeklinde hem mide ve bağırsaklar korunmakta, hem de sindirimin daha kolayca tamamlanması mümkün kılınmaktadır.”
Kaliteli uyku için günde kaç saat uyuduğumuz kadar, hangi saatlerde uyuduğumuz da önemlidir. İntegratif Tıp Uzmanı Dr. Ebru Aydın’a göre; “uyurken aldığımız hormonlardan melatonin hormonunun bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiğine dair pek çok çalışma var. Bağışıklık sistemi de normalde bir dedektif gibi çalışıyor. Her gün ya içeriden oluşan, kontrolsüzce çoğalan tümör hücreleri ya da dışarıdan bakteri veya virüs gibi zararlıların üzerinde dedektif gibi tarama yapar. Yolunda gitmeyen bir şey varsa dışarıdan gelen zararlılar varsa bunları temizler. Ve melatonin hormonunun görevini yapması için sağlıklı ve kaliteli uyku şarttır. Melatonin salgılanan saatleri insanların kaçırmaması gerekiyor. Melatonin hormonu özellikle 23:00’den sonra salgılanmaya başlar ve gece 02:00’ye kadar en üst seviyeye çıkıyor. Sabaha doğru da yavaş yavaş azalıyor. O nedenle özellikle bu saatlerdeki uykuyu kaçırmamak gerekiyor. Ayrıca melatonin hormonunun en çok karanlıkta salgılandığını unutmamak gerekir. Bu nedenle uyunulan yerin karanlık olması, gece lambası kullanılmaması da önemli.”
Yaşam Süremiz Uzar Mı?
Uyku için ayırdığımız zamanı kısaltarak, hayat süresine ciddi bir katkı sağlamak mümkün. Bunu, bunu basit bir hesapla açıklayalım: Günde 8 saat uyuduğumuzda, 60 yıllık ömür sermayemizin, 20 yılını uykuda geçiriyoruz. Eğer bu günden sonra 30 yıllık bir ömrümüz kaldığını farz etsek, mesela 8 saat yerine sadece 5 saat uyursak kazancımız ne olur? Evet, az bir çaba, sabır ve gösterilecek irade ile alacağımız karşılık; fazladan “4 yıl” yaşamak. Hem de bu 4 yıl, ömrümüzün en sonuna eklenmiş, yaşlılık ve hastalıklarla muhatap olduğumuz bir 4 yıl değil. Şimdi ki yaşamımıza eklenecek, ailemizle sevdiklerimizle geçirebileceğimiz, gün içinde bir türlü vakit bulmadığımız okuma, yazma veya yıllardır ertelediğimiz çalışmaları yapabileceğimiz ya da hep şikâyet ettiğimiz “kendimize ayırabileceğimiz” bir vakit. İçinde, yeme-içme, işe gitme gibi işlerin yapma zorunlulukların bulunmadığı, dolu dolu yaşanabilecek bir 4 yıl hem de. Bir günlük 24 saatimizin ¾’ünü iş, uyuma, yeme-içme ve dinlenmeye ayırdığımızı düşünürsek, içinde bu faaliyetlerin bulunmadığı günlük 3 saatlik kazanım, bize normal koşullarda yaşadığımız şekliyle, ömrümüze ortalama 10 yıl eklenmiş gibi bir zaman ve değer katabilir.
Yazarın Önceki Yazıları
Uluslararası Çalışmalar (Az Uyku-2)
Ömrün Üçte Biri Geri Verilir mi ? (Az Uyku -1)
İki Damla Kan Damlar Yüreğimize
